十二、昂首挺胸做运动

《我陪奶奶经历的烟火人间》转载请注明来源：大家读dajiadu.org

【划道长虹忆少年，一根绳子作琴弦。身轻好似双飞燕，脚点彩霞头顶天。】跳绳不挑地方，跑步有运动场，跳远应该没有沙坑平地的立定跳远也行，非常期待村委组织各个年龄段的运动比赛。跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。单摇跳，又称为一次跳过或单次跳绳，是指运动者通过双手摇动跳绳，在起跳一次后，让跳绳从自己头顶上方划过，并完整地绕自己身体一周（360度），从而实现一次完整的跳跃动作。跳绳运动的一个循环可分为三个阶段：蹬地起跳阶段、腾空阶段和落地缓冲阶段。在蹬地起跳阶段，随着下肢各关节角度的改变，蹬地力逐渐减小。蹬地起跳的开始阶段，角度的变化速度较慢，而在最后阶段，踝关节和膝关节的变化速度明显加快。此阶段，绳速的增加起点在头部前方上方，一直加速到脚离地。在腾空阶段，髋关节、膝关节和踝关节保持不变，绳速在“过脚“前略有下降，并在“过脚“后略微提高，以确保跳绳保持运动状态，并为下一次加速做出调整。在落地缓冲阶段，下肢各关节角度明显减小，地面反作用力逐渐增大。同时，身体重心下降，此时跳绳正好处于上升期，上肢向上发力较为困难。绳速的下降是符合人体运动的自然规律。每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉200kcal，达到减脂目的。同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。初学者可以选择珠节绳。珠节绳是由一节节珠子、塑料管拼接而成，具有一定的重量，摇动时可以更好地感受到“绳感”，同时击打地面的声音比较清晰，有助于保持节奏和协调动作。由于珠节绳打在身上时痛感较轻，因此非常适合初学者使用。除了选择合适的跳绳材质，选择适合的手柄也非常重要。如果想要追求跳绳速度，那么手柄轴心需要顺滑，旋转轴的顺滑程度最高，其次是轴承，最后是空心轴。如果想要跳出各种花样，又担心跳绳打结的话，最好选择手柄长度是手掌宽度的三倍。

【早起不必闻鸡唱，跑步时见林月光。窗含朝霞归来时，伙伴长睡梦尚香。】跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。专家介绍，如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

【轻松迈步欲腾飞，一将奔驰百将围。身染沙泥偏自在，功成速退带荣归。】跳远，又称“急行跳远”，是在助跑道上沿直线助跑，在跑进中用单脚起跳腾空，最后双脚落入沙坑的田径运动项目。比赛时，以跳的远度决定名次。跳远设施包括助跑道、一块起跳板和一个落地区。通常，它沿直道外设置，两条相邻的助跑道，两端都有一个落地区，以保证在两个方向上都能比赛。1、助跑道。助跑道从起点至起跳线的长度至少40米，助跑道宽1.22米±0.01。它应以0.05米宽的白线标出，或者用0.05米宽、0.10米长的相距0.50米的分隔线。助跑道表面通常与跑道铺设相同。2、起跳板。起跳板是矩形的，长1.22米±0.01，宽0.20米±0.002，深0.10米±0.01，被漆成白色。起跳板表面与助跑道表面平齐。如果助跑道有一永久性的表

面，则需要建一个由耐腐蚀材料制成的嵌入底盘，以使起跳板能正确地安装。在非赛季，起跳板可移开。如果它翻过来有一跑道表面，则可翻过来成为助跑道的部分。3、落地区。落地区必须长7-9米（取决于它的近端和起跳线之间的距离），宽至少为2.75米。一般起跳线至落地区为2米，落地区长为8米。如可能，落地区的中心线与助跑道中心线一致。如果两个落地区能平行设置，则间距至少为0.30米；如果两个落地区是错开的，那么间距至少也是0.30米。落地区周围应该安装不少于0.05米宽、0.20米高的边沿，边沿朝内呈圆形，并与地面齐平（如木板或覆盖软物的水泥边沿）。落地区必须有一个渗透水的下部结构或一个适宜的排水系统（排水井或连接管），并填上一定深度的沙子，边上不少于0.20米，中间不少于0.30米。沙子高度保持在落地区边沿的顶沿，必须与助跑道和起跳板在同一平面上安装。

【划道长虹忆少年，一根绳子作琴弦。身轻好似双飞燕，脚点彩霞头顶天。】跳绳不挑地方，跑步有运动场，跳远应该没有沙坑平地的立定跳远也行，非常期待村委组织各个年龄段的运动比赛。跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。单摇跳，又称为一次跳过或单次跳绳，是指运动者通过双手摇动跳绳，在起跳一次后，让跳绳从自己头顶上方划过，并完整地绕自己身体一周（360度），从而实现一次完整的跳跃动作。跳绳运动的一个循环可分为三个阶段：蹬地起跳阶段、腾空阶段和落地缓冲阶段。在蹬地起跳阶段，随着下肢各关节角度的改变，蹬地力逐渐减小。蹬地起跳的开始阶段，角度的变化速度较慢，而在最后阶段，踝关节和膝关节的变化速度明显加快。此阶段，绳速的增加起点在头部前方上方，一直加速到脚离地。在腾空阶段，髋关节、膝关节和踝关节保持不变，绳速在“过脚“前略有下降，并在“过脚“后略微提高，以确保跳绳保持运动状态，并为下一次加速做出调整。在落地缓冲阶段，下肢各关节角度明显减小，地面反作用力逐渐增大。同时，身体重心下降，此时跳绳正好处于上升期，上肢向上发力较为困难。绳速的下降是符合人体运动的自然规律。每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉200kcal，达到减脂目的。同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。初学者可以选择珠节绳。珠节绳是由一节节珠子、塑料管拼接而成，具有一定的重量，摇动时可以更好地感受到“绳感”，同时击打地面的声音比较清晰，有助于保持节奏和协调动作。由于珠节绳打在身上时痛感较轻，因此非常适合初学者使用。除了选择合适的跳绳材质，选择适合的手柄也非常重要。如果想要追求跳绳速度，那么手柄轴心需要顺滑，旋转轴的顺滑程度最高，其次是轴承，最后是空心轴。如果想要跳出各种花样，又担心跳绳打结的话，最好选择手柄长度是手掌宽度的三倍。

【早起不必闻鸡唱，跑步时见林月光。窗含朝霞归来时，伙伴长睡梦尚香。】跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。专家介绍，如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面

的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

【轻松迈步欲腾飞，一将奔驰百将围。身染沙泥偏自在，功成速退带荣归。】跳远，又称“急行跳远”，是在助跑道上沿直线助跑，在跑进中用单脚起跳腾空，最后双脚落入沙坑的田径运动项目。比赛时，以跳的远度决定名次。跳远设施包括助跑道、一块起跳板和一个落地区。通常，它沿直道外设置，两条相邻的助跑道，两端都有一个落地区，以保证在两个方向上都能比赛。1、助跑道。助跑道从起点至起跳线的长度至少40米，助跑道宽1.22米±0.01。它应以0.05米宽的白线标出，或者用0.05米宽、0.10米长的相距0.50米的分隔线。助跑道表面通常与跑道铺设相同。2、起跳板。起跳板是矩形的，长1.22米±0.01，宽0.20米±0.002，深0.10米±0.01，被漆成白色。起跳板表面与助跑道表面平齐。如果助跑道有一永久性的表面，则需要建一个由耐腐蚀材料制成的嵌入底盘，以使起跳板能正确地安装。在非赛季，起跳板可移开。如果它翻过来有一跑道表面，则可翻过来成为助跑道的部分。3、落地区。落地区必须长7-9米（取决于它的近端和起跳线之间的距离），宽至少为2.75米。一般起跳线至落地区为2米，落地区长为8米。如可能，落地区的中心线与助跑道中心线一致。如果两个落地区能平行设置，则间距至少为0.30米；如果两个落地区是错开的，那么间距至少也是0.30米。落地区周围应该安装不少于0.05米宽、0.20米高的边沿，边沿朝内呈圆形，并与地面齐平（如木板或覆盖软物的水泥边沿）。落地区必须有一个渗透水的下部结构或一个适宜的排水系统（排水井或连接管），并填上一定深度的沙子，边上不少于0.20米，中间不少于0.30米。沙子高度保持在落地区边沿的顶沿，必须与助跑道和起跳板在同一平面上安装。

【划道长虹忆少年，一根绳子作琴弦。身轻好似双飞燕，脚点彩霞头顶天。】跳绳不挑地方，跑步有运动场，跳远应该没有沙坑平地的立定跳远也行，非常期待村委组织各个年龄段的运动比赛。跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。单摇跳，又称为一次跳过或单次跳绳，是指运动者通过双手摇动跳绳，在起跳一次后，让跳绳从自己头顶上方划过，并完整地绕自己身体一周（360度），从而实现一次完整的跳跃动作。跳绳运动的一个循环可分为三个阶段：蹬地起跳阶段、腾空阶段和落地缓冲阶段。在蹬地起跳阶段，随着下肢各关节角度的改变，蹬地力逐渐减小。蹬地起跳的开始阶段，角度的变化速度较慢，而在最后阶段，踝关节和膝关节的变化速度明显加快。此阶段，绳速的增加起点在头部前方上方，一直加速到脚离地。在腾空阶段，髋关节、膝关节和踝关节保持不变，绳速在“过脚“前略有下降，并在“过脚“后略微提高，以确保跳绳保持运动状态，并为下一次加速做出调整。在落地缓冲阶段，下肢各关节角度明显减小，地面反作用力逐渐增大。同时，身体重心下降，此时跳绳正好处于上升期，上肢向上发力较为困难。绳速的下降是符合人体运动的自然规律。每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉200kcal，达到减脂目的。同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。初学者可以选择珠节绳。珠节绳是由一节节珠子、塑料管拼接而成，具有一定的重量，摇动时可以更好地感受到“绳感”，同时击打地面的声音比较清晰，有助于保持节奏和协调动作。由于珠节绳打在身上时痛感较轻，因此非常适合初学者使用。除了选择合适的跳绳材质，选择适合的手柄也非常重要。如果想要追求跳绳速度，那么手柄轴心需要顺滑，旋转轴的顺滑程度最高，其次是轴承，最后是空心轴。如果想要跳出各种花样，又担心跳绳打结的话，最好选择手柄长度是手掌宽度的三倍。

【早起不必闻鸡唱，跑步时见林月光。窗含朝霞归来时，伙伴长睡梦尚香。】跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动

作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。专家介绍，如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

【轻松迈步欲腾飞，一将奔驰百将围。身染沙泥偏自在，功成速退带荣归。】跳远，又称“急行跳远”，是在助跑道上沿直线助跑，在跑进中用单脚起跳腾空，最后双脚落入沙坑的田径运动项目。比赛时，以跳的远度决定名次。跳远设施包括助跑道、一块起跳板和一个落地区。通常，它沿直道外设置，两条相邻的助跑道，两端都有一个落地区，以保证在两个方向上都能比赛。1、助跑道。助跑道从起点至起跳线的长度至少40米，助跑道宽1.22米±0.01。它应以0.05米宽的白线标出，或者用0.05米宽、0.10米长的相距0.50米的分隔线。助跑道表面通常与跑道铺设相同。2、起跳板。起跳板是矩形的，长1.22米±0.01，宽0.20米±0.002，深0.10米±0.01，被漆成白色。起跳板表面与助跑道表面平齐。如果助跑道有一永久性的表面，则需要建一个由耐腐蚀材料制成的嵌入底盘，以使起跳板能正确地安装。在非赛季，起跳板可移开。如果它翻过来有一跑道表面，则可翻过来成为助跑道的部分。3、落地区。落地区必须长7-9米（取决于它的近端和起跳线之间的距离），宽至少为2.75米。一般起跳线至落地区为2米，落地区长为8米。如可能，落地区的中心线与助跑道中心线一致。如果两个落地区能平行设置，则间距至少为0.30米；如果两个落地区是错开的，那么间距至少也是0.30米。落地区周围应该安装不少于0.05米宽、0.20米高的边沿，边沿朝内呈圆形，并与地面齐平（如木板或覆盖软物的水泥边沿）。落地区必须有一个渗透水的下部结构或一个适宜的排水系统（排水井或连接管），并填上一定深度的沙子，边上不少于0.20米，中间不少于0.30米。沙子高度保持在落地区边沿的顶沿，必须与助跑道和起跳板在同一平面上安装。

【划道长虹忆少年，一根绳子作琴弦。身轻好似双飞燕，脚点彩霞头顶天。】跳绳不挑地方，跑步有运动场，跳远应该没有沙坑平地的立定跳远也行，非常期待村委组织各个年龄段的运动比赛。跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。单摇跳，又称为一次跳过或单次跳绳，是指运动者通过双手摇动跳绳，在起跳一次后，让跳绳从自己头顶上方划过，并完整地绕自己身体一周（360度），从而实现一次完整的跳跃动作。跳绳运动的一个循环可分为三个阶段：蹬地起跳阶段、腾空阶段和落地缓冲阶段。在蹬地起跳阶段，随着下肢各关节角度的改变，蹬地力逐渐减小。蹬地起跳的开始阶段，角度的变化速度较慢，而在最后阶段，踝关节和膝关节的变化速度明显加快。此阶段，绳速的增加起点在头部前方上方，一直加速到脚离地。在腾空阶段，髋关节、膝关节和踝关节保持不变，绳速在“过脚“前略有下降，并在“过脚“后略微提高，以确保跳绳保持运动状态，并为下一次加速做出调整。在落地缓冲阶段，下肢各关节角度明显减小，地面反作用力逐渐增大。同时，身体重心下降，此时跳绳正好处于上升期，上肢向上发力较为困难。绳速的下降是符合人体运动的自然规律。每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉200kcal，达到减脂目的。同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。初学者可以选择珠节绳。珠节绳是由一节节珠子、塑料管拼接而成，具有一定的重量，摇动时可以更好地感受到“绳感”，同时击打地面的声音比较清晰，有助于保持节奏和协调动作。由于珠节绳打在

身上时痛感较轻，因此非常适合初学者使用。除了选择合适的跳绳材质，选择适合的手柄也非常重要。如果想要追求跳绳速度，那么手柄轴心需要顺滑，旋转轴的顺滑程度最高，其次是轴承，最后是空心轴。如果想要跳出各种花样，又担心跳绳打结的话，最好选择手柄长度是手掌宽度的三倍。

【早起不必闻鸡唱，跑步时见林月光。窗含朝霞归来时，伙伴长睡梦尚香。】跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。专家介绍，如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

【轻松迈步欲腾飞，一将奔驰百将围。身染沙泥偏自在，功成速退带荣归。】跳远，又称“急行跳远”，是在助跑道上沿直线助跑，在跑进中用单脚起跳腾空，最后双脚落入沙坑的田径运动项目。比赛时，以跳的远度决定名次。跳远设施包括助跑道、一块起跳板和一个落地区。通常，它沿直道外设置，两条相邻的助跑道，两端都有一个落地区，以保证在两个方向上都能比赛。1、助跑道。助跑道从起点至起跳线的长度至少40米，助跑道宽1.22米±0.01。它应以0.05米宽的白线标出，或者用0.05米宽、0.10米长的相距0.50米的分隔线。助跑道表面通常与跑道铺设相同。2、起跳板。起跳板是矩形的，长1.22米±0.01，宽0.20米±0.002，深0.10米±0.01，被漆成白色。起跳板表面与助跑道表面平齐。如果助跑道有一永久性的表面，则需要建一个由耐腐蚀材料制成的嵌入底盘，以使起跳板能正确地安装。在非赛季，起跳板可移开。如果它翻过来有一跑道表面，则可翻过来成为助跑道的部分。3、落地区。落地区必须长7-9米（取决于它的近端和起跳线之间的距离），宽至少为2.75米。一般起跳线至落地区为2米，落地区长为8米。如可能，落地区的中心线与助跑道中心线一致。如果两个落地区能平行设置，则间距至少为0.30米；如果两个落地区是错开的，那么间距至少也是0.30米。落地区周围应该安装不少于0.05米宽、0.20米高的边沿，边沿朝内呈圆形，并与地面齐平（如木板或覆盖软物的水泥边沿）。落地区必须有一个渗透水的下部结构或一个适宜的排水系统（排水井或连接管），并填上一定深度的沙子，边上不少于0.20米，中间不少于0.30米。沙子高度保持在落地区边沿的顶沿，必须与助跑道和起跳板在同一平面上安装。

【划道长虹忆少年，一根绳子作琴弦。身轻好似双飞燕，脚点彩霞头顶天。】跳绳不挑地方，跑步有运动场，跳远应该没有沙坑平地的立定跳远也行，非常期待村委组织各个年龄段的运动比赛。跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。单摇跳，又称为一次跳过或单次跳绳，是指运动者通过双手摇动跳绳，在起跳一次后，让跳绳从自己头顶上方划过，并完整地绕自己身体一周（360度），从而实现一次完整的跳跃动作。跳绳运动的一个循环可分为三个阶段：蹬地起跳阶段、腾空阶段和落地缓冲阶段。在蹬地起跳阶段，随着下肢各关节角度的改变，蹬地力逐渐减小。蹬地起跳的开始阶段，角度的变化速度较慢，而

在最后阶段，踝关节和膝关节的变化速度明显加快。此阶段，绳速的增加起点在头部前方上方，一直加速到脚离地。在腾空阶段，髋关节、膝关节和踝关节保持不变，绳速在“过脚“前略有下降，并在“过脚“后略微提高，以确保跳绳保持运动状态，并为下一次加速做出调整。在落地缓冲阶段，下肢各关节角度明显减小，地面反作用力逐渐增大。同时，身体重心下降，此时跳绳正好处于上升期，上肢向上发力较为困难。绳速的下降是符合人体运动的自然规律。每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉200kcal，达到减脂目的。同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。初学者可以选择珠节绳。珠节绳是由一节节珠子、塑料管拼接而成，具有一定的重量，摇动时可以更好地感受到“绳感”，同时击打地面的声音比较清晰，有助于保持节奏和协调动作。由于珠节绳打在身上时痛感较轻，因此非常适合初学者使用。除了选择合适的跳绳材质，选择适合的手柄也非常重要。如果想要追求跳绳速度，那么手柄轴心需要顺滑，旋转轴的顺滑程度最高，其次是轴承，最后是空心轴。如果想要跳出各种花样，又担心跳绳打结的话，最好选择手柄长度是手掌宽度的三倍。

【早起不必闻鸡唱，跑步时见林月光。窗含朝霞归来时，伙伴长睡梦尚香。】跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。专家介绍，如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

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